Durante i periodi di allenamento intenso o immediatamente dopo gare di resistenza, molti atleti sentono di essere più sensibili ai disturbi minori delle vie respiratorie, come raffreddori o mal di gola.
Mentre l’allenamento moderato rafforza in sistemo immunitario , i periodi prolungati di allenamento intenso sembrano deprimere le funzioni delle cellule immunitarie.
Tali cambiamenti aprono una fase in cui il livello di protezione diminuisce, durante la quale virus e batteri possono diffondersi, aumentando il rischio di sviluppare infezioni.
Si pensa che l’aumento degli ormoni dello stress, come l’adrenalina e il cortisolo, associato all’esercizio fisico intenso, inibisca il sistema immunitario. Fattori come stress, la mancanza di sonno e una cattiva alimentazione possono diminuire le difese immunitarie.
Una dieta sana che soddisfi il fabbisogno energetico e fornisca i micronutrienti necessari per garantire la funzione immunitaria delle cellule (ferro, zinco, magnesio, manganese, vitamine A, C, D, E, B6, B12 e acido folico) è importante per mantenere elevate le difese immunitarie. Anche brevi periodi di restrizione calorica durante le fasi di allenamento intenso possono causare una riduzione delle funzioni immunitarie e rendervi più soggetti alle infezioni.
Ecco alcuni consigli pratici per combattere la soppressione delle difese immunitarie legate all’esercizio fisico:
- Fai in modo che l’introito calorico sia pari al dispendio. Mangiare troppo poco causerà un aumento dei livelli di cortisolo;
- Assicurati di assumere molti alimenti ricchi di nutrienti che favoriscono le difese immunitarie: vitamine A,C ed E, B6, zinco, ferro e magnesio. Le fonti migliori sono frutta fresca, verdura, cereali integrali, fagioli, lenticchie, frutta a guscio e semi;
- Evita diete povere di carboidrati. Riserve scarse di glicogeno sono associate ad un aumento dei livelli di cortisolo e a una maggiore soppressione delle cellule immunitarie;
- Consuma una bevanda sportiva (circa 6 carboidrati per 100 ml, che fornisca 30-60 g di carboidrati ogni ora) durante l’esercizio intenso della durata superiore a 1 ora. Così facendo, ridurrai i livelli degli ormoni dello stress e il relativo abbassamento delle difese immunitarie a seguito dell’allenamento (Bishop, 2002);
- Bevi molti liquidi per aumentare la produzione di saliva, che contiene proteine antibatteriche capaci di combattere i germi presenti nell’aria;
- Un integratore antiossidante leggero o un integratore di vitamina C possono aumentare a ridurre il rischio di inferiori delle vie respiratorie superiori durante i periodi di allenamento intenso (Gleeson, 2011). In uno studio condotto sui corridori di ultra-maratona, i soggetti che avevano assunto quotidianamente degli integratori di vitamina C (1500 mg) sette giorni prima di una gara avevano mostrato livelli inferiori di ormoni dello stress dopo la gara., il che suggerisce una maggiore protezione dalle infezioni (Peters et al., 2001);
- Gli integratori di glutammina possono ridurre il rischio di infezioni. I livelli di glutammina possono abbassarsi fino al 20% dopo l’esercizio fisico intenso (Antonio,1999), sottoponendo così il sistema immunitario a uno sforzo maggiore;
- L’echinacea assunta per un massimo di quattro settimane nel corso di un periodo di allenamento intenso, può aumentare le difese immunitarie e ridurre il rischio di contrarre malattie delle vie respiratorie superiori (Nieman et al., 2009);
- Gli integratori di probiotici possono aiutare a ridurre la gravità e la durata delle malattie respiratorio e migliorare le difese immunitarie.