L’insalata rappresenta un ottimo pasto da potarsi a lavoro (o al mare!); è possibile comporla con i resti della cena della
sera precedente e rappresenta un piatto unico completo e saziante.
L’intera organizzazione parte dalla spesa
settimanale: è bene organizzare le cene in modo da poter far avanzare un alimento che verrà poi utilizzato in diversa forma il giorno successivo.
Per comporre un’insalata in modo corretto ed equilibrato è bene tenere a mente alcune regole di base.
Possiamo dividerla in strati: base, frutta e verdura, proteine, erbe aromatiche, condimenti e spezie. Questi
sono gli ingredienti principali da mixare per variare l’insalata.
LA BASE
La base rappresenta circa il 50% dell’insalata (in volume, non in peso). La possiamo realizzare con foglie di insalata ma anche con pasta, cereali, patate o “spaghetti” di verdure come carote o zucchine.
Verdure: le verdure a foglia verde sono l’elemento più riconoscibile di un’insalata. Ne esistono di tanti tipi diversi, dalla rucola alla iceberg; dal radicchio amarognolo alla gemme delicate di lattuga romana; dallo spinacio baby alla lattuga quercia rossa; dalla valeriana al crescione. Possiamo anche inserire delle verdure crude tipiche della stagione invernale: cavolo cappuccio, finocchio, cavolo verde, bieta, carote, zucchine.
Ricordatevi di aggiungere il succo di limone sopra la verdura per aumentare l’assorbimento del ferro!
Cereali: il mio consiglio è quello di preparare un piatto asciutto per la sera in modo da avere una base per una insalata per il pranzo del giorno dopo (pasta, riso bianco, riso rosso, riso venere, riso selvatico, quinoa, farro, orzo, couscous…). Lasciatelo raffreddare e aggiungete un goccio d’olio d’oliva per non farlo incollare e conservarlo in frigorifero.
FRUTTA e VERDURA
Il 25% dell’insalata dovrebbe essere composta da frutta e/o verdura, preferibilmente fresca e cruda, ma anche arrosto, al vapore, bollita o persino secca (es. I pomodori secchi) o sott’olio (come pomodori, peperoni o melanzane).
Aggiungere la frutta è importante quando si ha poco tempo per consumare il pasto e non vogliamo masticare troppo velocemente, spesso un piatto unico diventa la soluzione più semplice.
È possibile usare due tipi di verdura nelle insalate per aumentare la varietà. La verdura a foglia larga è consigliabile consumarla cruda per non perdere nella cottura i micronutrienti. Le verdure da usare crudo possono essere i cetrioli, i pomodori, le cipolle rosse, le carote, il sedano, le zucchine, i ravanelli, il cavolfiore, il finocchio, gli asparagi. Al vapore sono ottime la zucca, patate dolci (ricordatevi che sono tuberi, non verdure!), patate novelle, broccoli, asparagi, fagiolini, piselli.
La frutta: vi consiglio di aggiungerli direttamente all’insalata oppure di farvi al volo una bella macedonia… insomma, i frutti estivi non possono mancare nella nostra alimentazione quotidiana! Aggiungete frutta come avocado (attenzione al contenuto di grassi!), mango, mela, albicocche, arancia, pere, mirtilli, fichi, melone, anguria, pesche, ribes rosso, fragole, lamponi.
LE PROTEINE
Un altro 25% dell’insalata dovrebbe essere composto da proteine che la rendono più saporita e che vanno a
completare il bilancio energetico del pasto (oltre che donare sazietà).
– Carne: pollo, affettati magri, tacchino, manzo, maiale – Pesce: anche pesce in scatola o conservato al naturale, merluzzo, tonno, salmone anche affumicato,
aringa, gamberi, sgombro, polpo
– Uova
– Formaggio: mozzarella, ricotta, parmigiano, fiocchi di latte, gorgonzola
– Prodotti a base di soia come il tofu
– Legumi: lenticchie, ceci, piselli, fagioli, fagioli neri, cannellini
Sapori EXTRA
Bastano un cucchiaio o due di alcuni ingredienti croccanti o dolci per ravvivare l’intero piatto!
La frutta a guscio, ad esempio, o i semi (che sono buonissimi tostati) possono essere aggiunti in piccole quantità per contribuire al gusto dell’insalata (mandorle, noci, semi di sesamo, nocciole, pistacchi, pinoli, semi di zucca).
Un’altra idea è quella di utilizzare, di tanto in tanto, verdure sott’aceto come olive, capperi, cetriolini, cipolline e così via per rendere più appetitosa l’insalata. In alternativa, è possibile usare frutta essiccata come albicocca, datteri, uvette, prugne, mirtilli per valorizzare la dolcezza delle combinazioni di ingredienti.
ERBE AROMATICHE: le erbe aromatiche sono ottime per aumentare la freschezza del piatto, come basilico, erba cipollina, coriandolo,
aneto, menta. Origano, prezzemolo (ottimo in caso di carenza di ferro), rosmarino, timo.
CONDIMENTI E SPEZIE: per fare il condimento si può combinare una componente oleosa (olio evo o frutta a guscio), un tocco di acidità (aceto, salsa di soia, succo di agrumi) e un pizzico di salinità e di gusto speziato: basilico, erba cipollina, curcuma, curry, zafferano, finocchio, noce moscata, cumino, pepe, peperoncino, paprika, cannella…). Le spezie aromatiche sono ottime in estate per aumentare la freschezza del piatto (menta, basilico, finocchio, coriandolo). Nel periodo invernale: cannella, zenzero, peperoncino, paprika, pepe nero.
Le verdure verdi dovrebbero essere condite appena prima il consumo per evitare che il condimento bruci la foglia.
Ecco elencati alcuni esempi di insalate complete. Il principio è sempre il solito: unire i carboidrati di cereali/pane con le proteine di carne/pesce/legumi + insalata e/frutta.
Obiettivo: consumare un pasto
equilibrato che sazi e senza appesantire.
Di seguito troverete alcuni abbinamenti poco scontati…e tanto (tanto!) gustosi!
- SPECK, SCAMORZA, POMODORI SECCHI & RADICCHIO
- PATATA ARROSTO, POLLO & RISO
- ORZO, PATATA & CAVOLO
- FESA DI TACCHINO, FUNGHI, CAROTA & NOCI
- ARROSTO, CAVOLFIORE & CAVOLO ROSSO
- LENTICCHIE, CAROTE & MIRTILLI ROSSI SECCHI
- POLLO, PERA, ARANCIA, CAVOLO ROSSO & SEMI DI PAPAVERO
- ACCIUGHE, FAGIOLI BORLOTTI & RUCOLA
- TONNO, COUSCOUS, CAVOLO VERDE &POMODORINI SECCHI
- PATATE NOVELLE, PISELLI & LATTUGA
PERA, CAVOLFIORE, CAVOLO VERDE & PISTACCHI
MELA, SEDANO, NOCI & SEMI DI MELAGRANA
ORZO, FUNGHI & FAGIOLINI
CALAMARO, ZAFFERANO, PISELLI & COUSCOUS
NOCI, MANDORLE, NOCI & FINOCCHI
GORGONZOLA, SEDANO, PISTACCHI & ICEBERG