La pasta di legumi è una pasta interamente a base di farina di legumi. E’ un prodotto relativamente “giovane”, che inizialmente era disponibile soprattutto nei negozi biologici o specializzati in alimentazione naturale ma che si sta sempre più diffondendo anche nei supermercati, con tanti marchi e catene che la stanno proponendo. E che sta riscuotendo successo tra i consumatori.
Spesso mi viene chiesto come inserirla e come abbinarla. Con questo articolo… proviamo a fare un po’ di chiarezza!
CARATTERISTICHE PASTA DI LEGUMI
Sono quattro le caratteristiche principali che distinguono la pasta di legumi dalla tradizionale pasta a base di farina di semola.
- Elevato apporto di proteine: questa tipologia di pasta, in quanto derivata dai legumi, ha un minore contenuto di carboidrati ed è ricca di proteine vegetali. In media, ne contiene il 20%, a fronte del 10% della pasta di semola.
- Tante fibre: la pasta di legumi assicura anche un ottimo apporto di fibre, mediamente più alto di quello della pasta di semola (intorno al 10%, equiparabile a quello della pasta di semola integrale).
- Basso indice glicemico: rispetto alla pasta di semola, la pasta di legumi ha un indice glicemico più basso.
- Zero glutine: la pasta di legumi non contiene glutine.
Nello specifico, 100 g di pasta di legumi apportano:
- 20% di proteine (contro il 10% della pasta di semola);
- 50% di carboidrati (contro il 70% della pasta di semola);
- Circa il 20% di fibre (contro il 3% della pasta di semola).
Queste proprietà rendono la pasta di legumi molto appetibile per chi segue una dieta vegetariana, per i celiaci o per chi soffre di diabete e ha necessità di tenere sotto controllo la glicemia. Ma la pasta di legumi è considerata anche un’ottima alternativa alla pasta di semola da chi vuole ridurre il consumo di carboidrati.
Vediamo adesso come inserirla nella nostra alimentazione e come abbinarla per un pasto equilibrato e completo.
La pasta di legumi può essere una buona soluzione per portare in tavola una pasta ricca di proteine e a basso indice glicemico.
Non deve però essere considerata, né consumata sistematicamente, come sostituto della pasta di semola.
Apporta infatti nutrienti diversi, che la accomunano più a un piatto di legumi che a un piatto di pasta tradizionale. Piuttosto può rappresentare un diversivo per rendere più varia la propria alimentazione. Proprio per questo motivo è difficile farla rientrare con precisione all’interno di un gruppo alimentare: può benissimo essere consumata insieme ad un condimento ricco in versure oppure con pesce o formaggio.
Ancora meno deve essere vista come una soluzione per ridurre il consumo di carboidrati, che devono sempre rappresentare una quota consistente delle calorie che assumiamo ogni giorno e non devono essere demonizzati o esclusi, neanche a dieta.
La pasta di legumi può quindi essere un’ottima alleata per variare la tua alimentazione con un primo piatto diverso dal solito. Piselli, ceci, fave, fagioli, lenticchie: le varietà di pasta di legumi presenti sugli scaffali sono tantissime, ognuna con il suo gusto e il suo colore.
Quindi sì alla pasta di legumi per sperimentare nuovi sapori e abbinamenti. O, magari, per gustare i legumi in modo diverso. O per farli apprezzare ai bambini, che spesso non li amano: probabilmente, “mascherati” in un piatto di pasta, li mangeranno senza problemi.
Ecco alcune indicazioni da conoscere prima di inserire la pasta di legumi all’interno della propria alimentazione.
La pasta di legumi dovrebbe rappresentare una delle tante soluzioni, non l’unica, per non correre il rischio di carenze legate all’esclusione dei carboidrati dalla propria dieta.
Consumare i cereali integrali, ricchi di fibre, può infatti aiutare a modulare la glicemia, riducendo la risposta insulinemica e glicemica in chi soffre di diabete di tipo 2. Lo stesso effetto può essere ottenuto mangiando le verdure prima del pasto a base di pasta o riso, perché rallentando l’assorbimento degli zuccheri aiutano a controllare la glicemia.
La pasta di legumi è molto ricca di fibre, da consumare con moderazione in presenza di patologie intestinali.
Infatti, i legumi sono ricchi in fibre e consumare questo tipo di pasta, soprattutto se si soffre di colon irritabile o altre patologie a carico del tratto terminale dell’intestino, potrebbe rappresentare un’arma a doppio taglio.
La pasta di legumi è quindi un’ottima alleata per mangiare più fibre. Se però hai disturbi a carico dell’intestino, mangiala con moderazione, esattamente come faresti per ogni altro alimento ricco di fibre.
Ma adesso … passiamo alla pratica! consigli su come cucinare e abbinare la pasta di legumi
OCCHIO AI TEMPI
Se cuocete la pasta di legumi anche solo un minuto in più, si rompe e non resta compatta. E, se la lasciate raffreddare troppo senza condimento, si secca e si attacca molto rapidamente. Il consiglio è di scolarla ancora al dente e di condirla immediatamente con un filo di olio.
QUANTE VERSIONI!
La pasta di legumi è una novità degli ultimi anni e, sempre più spesso, ne vengono proposte nuove versioni. Al momento quelle più di diffuse sono a base di farina di piselli, lenticchie rosse, ceci e fagioli, ingredienti presi singolarmente o anche miscelati in un solo prodotto. Le trovate nei negozi di prodotti naturali e biologici, ma anche in molti supermercati perché anche alcuni colossi italiani della pasta italiana stanno offrendo le loro proposte. I formati sono perlopiù quelli della pasta corta come pennette, fusilli, farfalle e mezzemaniche, ma è possibile trovare anche degli spaghetti e della pastina da aggiungere nelle zuppe.
CONDIMENTI IDEALI!
Le verdure sono un condimento perfetto: zucchine trifolate, piselli, zucca al forno, cavolfiori al vapore e ripassati in padella, erbette miste sono tutti accompagnamenti ottimi per questo genere di pasta. Il pomodoro invece contrasta un po’ con il retrogusto leggermente amaro e quindi a meno che non decidiate di utilizzarlo a crudo per una versione di pasta fredda , evitatelo. Tra carne e pesce molto meglio il pesce. Provatela con il filetto di tonno tagliato a cubetti e cotto leggermente in padella con olio, capperi e olive. Se proprio non potete fare a meno del ragù provate quello vegetariano a base di soia o seitan che ha un gusto più delicato più adatto ad accompagnare i legumi. Sono perfetti infine tutti i tipi di pesto come quello classico al basilico, quello di rucola e quello siciliano, ma anche le salse come quella di noci, quella di radicchio, quella di funghi e i quattro formaggi.
Creerò una sezione apposita nella pagine del blog “RICETTE“, in modo da riunire tutte le ricette dedicate alla pasta di legumi!
