L’alimentazione pre allenamento è un fattore importantissimo per chi pratica sport o attività fisica con media/altissima intensità, è un momento strategico per ogni atleta. Spesso infatti alcuni errori in questa fase possono compromettere l’attività fisica sia la prestazione fisica che il recupero post allenamento … e purtroppo è molto facile sbagliare.
2 sono gli obiettivi del pasto prima dell’allenamento:
- Arrivare all’allenamento sufficientemente nutriti
- Non sovraccaricare l’apparato digerente: la pancia deve essere a riposo, ovvero non possiamo iniziare un allenamento a digestione non ultimata.
E come possiamo far combaciare questi due aspetti? scegliendo gli alimenti giusti e capire quando consumarli.
Spesso il concetto di energia viene interpretato non correttamente: le persone hanno paura di mangiare troppo calorie. Naturalmente, dobbiamo fare attenzione a non esagerare ma la giusta quantità è molto importante. Un equilibrio serve sempre, infatti le calorie non sono dei nemici ma strumenti per raggiungere obiettivi e svolgere un’attività. Diventa quindi essenziale scegliere la giusta energia senza tener impegnata troppo a lungo la pancia.
Non è solo questione di comfort, c’è anche un aspetto fisiologico importante: il sistema digerente (stomaco e intestino), per digerire, ha bisogno di energia protratta dal sangue sottratto ai muscoli.
La prima cosa da considerare è capire quanto tempo abbiamo prima dell’allenamento: se consumiamo un pasto almeno 2-3 ore prima dello sforzo fisico, allora possiamo scegliere per un pasto completo … ma con alcuni accorgimenti:
- Nel pasto non possono mancare sicuramente i carboidrati complessi (avena, orzo, riso, mais, polenta, cereali, grano, riso, farro, o prodotti a base di patate);
- le proteine ci possono essere ma senza scegliere alimenti eccessivamente ricchi in grasso: i grassi, proprio per le tempistiche digestive, vengono assorbiti molto lentamente. Per questo motivo cerchiamo di limitarli il più possibile (ad esempio un pasto ottimo è un farro cotto con fagioli e melanzane + 1 cucchiaio d’olio). Il pasto vegetariano è il pasto che più corrisponde alle esigenze dello sportivo, evitando così uova, carne o pesce.
Ma se ho solo 30 minuti prima dell’allenamento e ho fame, cosa scegliere?
- In questo caso un pasto a base di carboidrati che siano una combinazione tra carboidrati semplici e complessi (galletta di mais o di riso con marmellata o miele, eventualmente 1 barretta energetica, della frutta essiccata o disidratata). Insomma, uno spuntino pratico e veloce ricco di carboidrati e povero di grassi e proteine.
Se ne abbiamo la possibilità, naturalmente è meglio fare un pasto completo almeno 2-3 ore prima preferendo proteine vegetali e carboidrati complessi.
Fate attenzione: prima di una gara evitate di sperimentare nuovi abbinamenti, provarli sempre prima durante gli allenamenti: ogni atleta ha una propria tolleranza e gli abbinamenti pre gara devono essere personalizzati al 100%.
Vi lascio l’infografica del contenuto pubblicato sui miei social.
