Ormai sappiamo benissimo che la nostre salute non può essere affidata ad un singolo nutriente magico: è data da un mosaico di scelte in cui qualità e quantità della nostra dieta fanno la differenza. Non sarà un singolo integratore a migliorare i nostri valori ematici ma un cambiamento dello stile alimentare generico in cui l’integratore può svolgere il suo lavoro..
Tuttavia, possiamo però sostenere che il consumo di determinati alimenti in quantità corretta può apportare numerosi benefici. Oggi quindi vi parlo dei grassi omega 3 e del perchè dovrebbero essere presenti ogni giorno nella nostra dieta.
ACIDI GRASSI POLINSATURI
Gli acidi grassi polinsaturi sono dei grassi caratterizzati da catene di carbonio contenenti due o più doppi legami. Gli oli ricchi di acidi grassi polinsaturi sono liquidi sia a temperatura ambiente, sia alle basse temperature.
Fonti ricche di questi acidi comprendono la maggior parte degli oli vegetali, il pesce grasso e gli oli di quest’ultimo.
ACIDI GRASSI ESSENZIALI
Una sotto categoria dei grassi polinsaturi comprende gli acidi grassi essenziali, che non possono essere prodotti dall’organismo, quindi devono provenire dalla dieta. Sono suddivisi in due gruppi:
- gli omega-3, derivati dall’acido alfa linolenico (ala)
- gli omega-6, derivati dall’acido linoleico
I due gruppi sono chiamati omega-3 e omega-6 perchè l’ultimo doppio legame è costituito da 3 e da 6 atomi di carbonio, rispettivamente.
Gli acidi grassi omega-3 e -6 possono essere ulteriormente suddivisi in due gruppi a catena corta e a catena lunga. Gli acidi grassi a catena lunga sono l’acido eicosapentanoico (EPA) e l’acido docosaesanoico (DHA). Si trovano nel pesce grasso e possono essere prodotti nel corpo a partire dall’ ALA, cioè dall’acido grasso omega-3 a catena corta. EPA e DHA vengono poi convertiti in sostanze simili agli ormoni chiamate prostaglandine, trombossani e leucotrieni.
Questi controllano molte funzioni chiave, come la coagulazione del sangue (riducendo la possibilità che si formino coaguli dannosi), l’infiammazione (migliorando la capacità di risposta alle lesioni o agli attacchi dei batteri), il tono delle pareti dei vasi sanguigni (allargamento e restringimento dei vasi sanguigni) e il sistema immunitario.
Gli studi dimostrano che le persone che assumono grandi quantità di acidi grassi omega-3 presentano un minor rischio di infarto (perchè le prostaglandine riducono la pressione sanguigna e la capacità dei globuli rossi di formare coaguli).
Gli acidi grassi omega-6 abbassano i livelli di colesterolo LDL ma un’assunzione molto elevata può abbassare anche i livelli di HDL, oltre che favorire i danni dei radicali liberi e, di conseguenza, di cancro.
QUALI SONO LE MIGLIORI FONTI ALIMENTARI DI ACIDI GRASSI ESSENZIALI?
I pesci grassi come lo sgombro, il tonno fresco (non in scatola), il salmone e le sardine sono senza dubbio le fonti più ricche di DhA ed EPA, è possibile però ottenere buone dosi di omega-3 anche da fonti vegetali.
Le fonti più ricche sono i semi di lino, l’olio di semi di lino, semi di zucca, le noci, l’olio di colza e i semi di soia.
L’acido alfa-linolenico è presente anche nelle verdure a foglia verde dI colore scuro, ad esempio negli spinaci e nel cavolo riccio.
QUAL’è IL FABBISOGNO DI OMEGA-3 E OMEGA-6?
Per essere in salute, è necessario assumere sia gli omega 3 che gli omega 6, ma la maggior parte delle persone riceve un apporto molto maggiore di omega-6 ed è invece carente di omega-3. Inoltre, si tende a ottenere la maggior parte di gassi insaturi da margarine e oli, alimenti trasformati componenti oli vegetali e pesce grasso.
Gli esperti raccomandano di invertire la porzione a favore degli omega-3.
Il giusto equilibrio tra gli acidi grassi omega-3 e omega-6 è il fattore più importante se vogliamo ottenere abbastanza EPA e DHA. Questo perchè ALA (omega-3) ed LA (omega-6) si contendono gli stessi enzimi metabolici.
Il rapporto dovrebbe essere quello di circa 5:1 o anche inferiore, vale a dire almeno 1 g di omega-3 per ogni 5g di omega-6 (Simopoulos e Robinson, 1998). Un elevato apporto di LA interferisce con il processo di conversione di ALA in EPA e DHA.
Il modo migliore per correggere questo squilibrio è mangiare più pesce grasso o altri alimenti ricchi di ALA.
Alcuni studi dimostrano che 0,9 g di acidi grassi omega-3 al giorno riducono i grassi nel sangue e il rischio di sviluppare malattie cardiache. Per ottenere 0,9 g al giorno, potete scegliere una delle seguenti opzioni:
