In termini scientifici, la fatica è l’incapacità di sostenere una certa espressione di potenza o velocità: è uno squilibrio tra la richiesta energetica dei muscoli sotto sforzo e l’apporto di energia sotto forma di ATP. I corridori sperimentano la fatica quando non riescono più a mantenere la loro velocità; i giocatori di calcio sono più lenti negli sprint e la loro abilità tecnica si riduce; in palestra non siete più capaci di sollevare il carico; in una lezione di aerobica non riuscite a mantenere il ritmo e l’intensità. A livello di percezione soggettiva, sentirete che l’esercizio fisico diventa molto più difficile da sostenere, le gambe diventano pesanti e difficilmente riuscirete a dare il massimo.
PERCHè INSORGE LA FATICA DURANTE L’ESERCIZIO ANAEROBICO?
Durante le attività esplosive che prevedono sforzi massimali di potenza, la fatica insorge a causa dell’esaurimento dell’ ATP e della CP. In altre parole, la richiesta di ATP supera la quantità disponibile. Durante le attività di durata compresa tra i 30 secondi e i 30 minuti, la fatica è causata da un meccanismo diverso. Il ritmo di smaltimento dell’acido lattico nel sangue non riesce a tenere il passo con la sua produzione. Ciò significa che durante l’esercizio a intensità elevata della durata massima di mezz’ora, si verifica un graduale aumento dell’acidità muscolare, che riduce la capacità dei muscoli di mantenere concentrazioni intense. Non è possibile proseguire con l’esercizio a intensità elevata ad oltranza, perchè l’ambiente molto acido nei muscoli impedirebbe la contrazione delle fibre, causando la morte delle cellule. La sensazione di brucirne che persiste quando la concentrazione di acido lattico è elevata costituisce una sorta di meccanismo di difesa, che salva le cellule muscolari dalla morte.
PERCHè INSORGE LA FATICA DURANTE L’ESERCIZIO AEROBICO?
La fatica durante l’esercizio di intensità medio-alta che si protrae per più di un’ora insorge quando si esauriscono le riserve di glicogeno muscolare: è come quando finite la benzina dell’auto. Il glicogeno muscolare è inferiore rispetto ai depositi di grasso del corpo. Il glicogeno epatico può aiutare a mantenere costanti i livelli di glucosio ematico e fornire un apporto di carboidrati ai muscoli sotto forzo ma le riserve sono anche molto limitate e alla fine la fatica insorge come risultato sia dell’esaurimento del glicogeno muscolare ed epatico, sia dell’ipoglicemia.
Durante un esercizio a intensità medio-bassa che si protrae per più di tre ore, la fatica è causata da alti fattori. Una volta che le riserve di glicogeno si sono esaurite, il corpo passa al sistema aerobico, lipolitico, in cui è il grasso a fornire la maggior parte del carburante durante l’esercizio a bassa intensità. Tuttavia, pur avendo riserve relativamente elevate di grassi, non potrete proseguire l’esercizio a oltranza perchè il grasso non può essere convertito in energia abbastanza velocemente da soddisfare la richiesta dei muscoli sotto sforzo. Anche se rallentate il passo per permettere ai grassi di sostenere l’esercizio, ci saranno altri fattori che provocheranno l’insorgere della fatica. Questi comprendono l’aumento della concentrazione di serotonina chimica nel cervello (che si traduce con una sensazione generale di stanchezza), l’elevato danno muscolare e la stanchezza dovuta dalla mancanza di sonno.
COME SI PUò RITARDARE L’INSORGENZA DELLA STANCHEZZA?
Il glicogeno viene utilizzato durante praticamente ogni tipo di attività.
Quindi la quantità di glicogeno immagazzinata prima di iniziare l’esercizio nei muscoli e, in alcuni casi, nel fegato, avrà un effetto diretto sulla vostra performance. Al contrario, riserve di glicogeno muscolare sub-ottimali possono provocare affaticamento precoce, ridurre la resistenza e l’intensità e limitare il miglioramento della performance.
Potreste anche ritardare l’affaticamento inducendo il tasso di utilizzo del glicogeno muscolare, ad esempio regolando l’andatura e raggiungendo gradualmente l’intensità ottimale.
Ecco qualche consiglio per costruire al meglio un’alimentazione che valorizzi la vostra performance sportiva.
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