Esistono da sempre meccanismi specifici nel nostro corpo, che hanno permesso l’evoluzione della specie nel corso degli anni anni… uno di questi è il ciclo ovarico o ciclo mestruale.
Questo complesso processo ormonale, che si sviluppa nel corso di 28 giorni ogni mese, è regolato da differenti ormoni che aumentano e diminuiscono in base ai diversi periodi di tale ciclo, regolando proprio le fasi di formazione della cellula uovo.
La fluttuazione ormonale che caratterizza il ciclo ovarico influenza anche l’appetito della donna e il comportamento alimentare.
Gli ormoni sessuali quali estrogeni, progesterone e androgeni sono coinvolti nella complessa regolamentazione dell’appetito, della nutrizione e del metabolismo energetico. Nella maggior parte della specie, tra cui l’uomo, l’assunzione di cibi e le funzioni riproduttive sono fortemente collegate.
Così, durante le diverse fasi ormonali del ciclo ovarico, l’assunzione di cibo giornaliero varia e, inoltre, si verificano notevoli adattamenti fisiologici di appetito e di composizione corporea durante la gravidanza e l’allattamento. Inoltre, la regolamentazione del comportamento alimentare e delle funzioni metaboliche da parte di ormoni sessuali è di notevole importanza generale per la salute delle donne. In questo contesto, i disturbi alimentari e l’obesità, che stanno diventando sempre più diffusi e associati a gradi morbosità e mortalità, sono particolarmente preoccupanti.
Recenti ricerche studiate per chiarire i meccanismi e fornire strategie per la prevenzione e il trattamento di questi importanti problemi sanitari, , hanno rivelato nuove conoscenze sulla regolamentazione dell’appetito e del comportamento alimentare da parte degli ormoni sessuali.
La panoramica attuale del ruolo degli ormoni sessuali nel controllo dell’appetito e della regolazione ormonale del normale e patologico comportamento alimentare delle donne si concentra sulle recenti scoperte sulle interazioni tra ormoni sessuali e fattori neuroendocrinologici e la regolazione del comportamento alimentare da parte degli ormoni sessuali durante le varie fasi del ciclo ovarico.
In risposta alla fame o al desiderio di un determinato prodotto o cibo, normalmente qualsiasi soggetto che sia maschio o femmina tende a mangiare fino a saziarsi. A questo proposito, diversi fattori quale la dimensione e composizione dei pasti e la frequenza di assunzione del cibo possono variare notevolmente in risposta a varie influenza ambientali, psicologiche, sociali e culturali.
L’IPOTALAMO E LA REGOLAZIONE DELL’APPETITO
L’ipotalamo svolge un ruolo importante nella regolazione dell’appetito e dell’assunzione del cibo, sia a breve che a lungo termine. Come parte del sistema di controllo centrale dell’alimentazione, questo organo coordina una serie di ingrassi ormonali e neurali e risponde anche a livelli ematici di sostanze nutritive, a sua volta generando risposte comportamentali e autonome progettate per soddisfare le esigenze caloriche e mantenere l’equilibrio energetico.
L’asse ipotalamo-ipofisi-ovaio è il protagonista della regolazione alimentare nelle donne: alcuni studi hanno confermato che, nel caso delle donne, l’assunzione media di cibo risulta essere più bassa durante la fase periovulatoria (giorni 12-15) del ciclo ovarico, quando i livelli di un ormone, l’estradiolo, risultano essere più alti. Al contrario, picco nell’assunzione di cibo avviene durante il periodo pre-mestruale, quando i livelli di progesterone sono alti.
Queste variazioni cicliche sono state documentate in diversi studi , in particolare nelle donne che presentano la sindrome pre-mestruale. Inoltre, l’assunzione incontrollata di cibo può essere più pronunciata durante il periodo pre-mestruale rispetto al altri periodi del ciclo.
Ad esempio, durante la fase post ovulatoria, l’elevata spesa energetica è associata a livelli più alti di progesterone e, anche se alcuni dati sono stati in qualche modo contraddittori, sembra assodato che l’assunzione di macro nutrienti specifici possa variare il ciclo ovarico.
Alcuni ricercatori hanno osservato un aumento nell’assunzione di grassi, carboidrati o entrambi sia correlato esclusivamente durante il ciclo ovario pre-mestruale, mentre altri non hanno visto alcun cambiamento nelle preferenze alimentari durante il ciclo mestruale.
FAME SPECIFICA & ALIMENTAZIONE: come comportarsi?
Noi donne dobbiamo imparare ad ascoltare il nostro corpo, ad assecondarlo scegliendo però alimenti salutari che possano fornire all’organismo nutrienti utili per lo svolgimento di tutti i processi metabolici.
Quindi, ricapitolando, se notate i seguenti comportamenti nella scelta dei cibi, sappiate che succede alla maggior parte delle donne:
- FASE PRE OVULATORIA: è possibile notare una riduzione della sensazione di fame.
- FASE FOLLICOLARE: in questa fase è possibile avvertire una riduzione di preferenza per i cibi dolci. Proprio in questa fase, infatti, sembrerebbe che la donna prediliga cibi proteici per compensare la sensazione di fame.
- FASE LUTEALE: potrebbe essere caratterizzata da un aumento dell’intake calorico, la donna sembrerebbe quindi più propensa a desiderare il consumo di cibi calorici e processati (in questa fase l’aumento di energia derivante dall’assunzione di alimenti calorici più aumentare anche di 500 Kcal rispetto alle altre fasi del ciclo).
- FASE FOLLICOLARE: l’intake calorico sembrerebbe diminuire.
Il mio consiglio è quello di evitare di acquistare ipercalorici e processati cibi che ci potrebbero tentare durante la fase pre-mestruale e cercare strategie per assecondare questi desideri fisiologici con alternative salutari.
Durante la fase luteale (16esimo – 28esimo giorno) consiglio di fare un rapido spuntino dopo cena, scegliendo: 10 g di pinoli, 10 g di pistacchi, 2 noci, 2 quadratini di cioccolato fondente, 10 g di semi di zucca, 20 g di grana stagionato, 10 g di mandorle, 10 g di semi di zucca, 1 barretta fatta in casa (ad esempio con avena e burro 100% di arachidi).
Le alternative ai fuori pasti ricchi di zuccheri semplici sono molteplici, l’importante è organizzarsi per poter alternare gli spuntini variando così i nutrienti introdotti con la dieta. Aggiungere quel piccolo spuntino dopo cena, permetterà di evitare che la voglia di dolce si accumuli nei giorni.
Il corpo ci manda dei segnali, vanno ascoltati e assecondati senza scordarsi, però, che siamo noi ad “allenare” il nostro organismo e, con il tempo, apprezzeremo le alternative salutari non solo con la testa, soprattutto anche con lo stomaco!
FONTI:
- E. Avolio, C. Pecorella. Cyclicity Diet, Falco Editore, marzo 2018
- Barbara L. Parry, Fernando Martinez, Eva L. Maurer. Sleep, rhythms and women’s mood. Med Rev 10:129-144
- Fiona C. et al., Circadian rhythms, sleep, and the menstrual cycle. Med 8:613-622
- In Young Choi et al., Nutrition and fasting mimicking diets in the prevention and treatment of autoimmune diseas and immunosenescence, Mol Cell Endocrinol