TUTTI I BENEFICI DEL PROTOCOLLO TABATA

Gli allenamento chiamati HIIT, ovvero High Intensity Interval Training, sono caratterizzati da brevi e intermittenti esplosoni di vigorosa attività, inframmezzati da periodi di riposo o di bassa intensità. Le modalità di esecuzione di questi esercizi e gli adattamenti fisiologici sono vari e dipendono dalla natura dello stimolo, ovvero dall’intensità, dalla durata e dal numero di intervalli eseguiti.

Quanto intenso deve essere lo stimolo? Gli allenamenti HIIT sono da considerarsi un metodo di allenamento cardiovascolare che propone il concetto di Interval training, eseguendo una prestazione ad alta intensià (85-90% FCmax) per 20-30 secondi, intervallandola con fasi ad intensità moderata (50-60% FCmax) – cioè un recupero attivo – per circa 90 secondi sullo stesso macchinario, in un passaggio continuo.

Tale metodica impone un costante passaggio dal metabolismo anaerobico a quello aerobico in base alla variazione dell’intensità, per consentire un regolare recupero al fine di mantenere nel tempo la prestazione anaerobica. Numerosi studi sul HIIT, a partire dai primi anni novanta ad oggi, hanno riscontrato benefici sul miglioramento della prestazione cardiovascolare, sul dimagrimento, e sugli adattamenti fisiologici che sono stati giudicati paragonabili se non superiori rispetto alla tradizionale attività aerobica a moderata intensità e frequenza cardiaca costante.

Cosa occorre? Si consiglia l’uso di un orologio o un timer per mantenere i tempi precisi, il numero di giri e l’intensità. In alternativa, è opportuno scegliere musica già strutturata per scandire il tempo.

PROTOCOLLO TABATA

Oggi voglio parlarvi di un protocollo HIIT particolare: il protocollo TABATA.

Il metodo Tabata training venne concepito nel corso di una ricerca scientifica del 1996 dal Dr. Izumi Tabata e il suo team presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo. L’équipe giapponese stava analizzando dei protocolli di allenamento e il loro effetto sui sistemi energetici degli atleti con l’obiettivo di trovare il modo di migliorare il condizionamento anaerobico e aerobico. Essi paragonarono due diversi protocolli, la normale attività aerobica a frequenza costante (70% VO2max per 60 minuti) su cicloergometro, e un protocollo intermittente su cicloergometro della durata di 4 minuti che nelle fasi di picco ad alta intensità raggiungeva valori sovramassimali sul consumo di ossigeno. Il protocollo sfruttava sia i meccanismi aerobici che anaerobici e prevedeva 20 secondi di prestazione ultraintensa ad intensità sovramassimali (circa 170% VO2max), alternata ad un periodo di riposo di 10 secondi, in un ciclo consecutivo ripetuto più volte la cui durata raggiungeva i 4 minuti (7-8 cicli). Il gruppo che svolgeva lo steady state ottenne un aumento piuttosto significativo del VO2max (10% circa) ma non aveva ottenuto alcun beneficio sul miglioramento della capacità anaerobica. Il gruppo che sperimentò il Tabata ottenne un incremento del 14% VO2max e un incremento del 28% della capacità anaerobica.

ALCUNI STUDI CHE SONO STATI CONDOTTI

I ricercatori conclusero che il tradizionale steady state training migliora la potenza aerobica ma non migliora la capacità anaerobica, mentre l’esercizio intermittente ad alta intensità (poi battezzato Tabata training) può migliorare sia il condizionamento aerobico che anaerobico in maniera significativa, probabilmente tramite l’intenso stimolo di entrambi i sistemi energetici. Questo fu il primo studio a dimostrare che un protocollo vascolare possa migliorare in modo così significativo sia la potenza aerobica che quella anaerobica. Secondo i ricercatori, “l’incremento del 14% del VO2max in sole sei settimane fu uno dei più alti valori mai registrati nella scienza dell’esercizio fisico” (Izumi Tabata). L’intensità del primo protocollo (70% del VO2max) non stressava il metabolismo anaerobico (produzione di lattato e debito di ossigeno), quindi era prevedibile che la capacità anaerobica sarebbe rimasta invariata. D’altra parte, nei soggetti del gruppo ad alta intensità ad esaurimento, e il picco dei livelli di lattato nel sangue indicarono che il metabolismo anaerobico veniva stressato al massimo. Quindi non sorprese che la capacità anaerobica fosse aumentata in modo significativo.

Un recente studio condotto da Olson (2013) ha voluto determinare il costo energetico del Tabata training durante e a seguito del protocollo. La ricerca ha coinvolto 15 individui (12 donne, 3 uomini) la cui spesa calorica è stata misurata prima, durante e 30 minuti dopo un allenamento Tabata mediante il monitoriaggio del VO2max. In questo caso il Tabata non prevedeva l’uso delle macchine cardio, ma era composto da 8 cicli di jump squat senza carico. I risultati hanno mostrato che i partecipanti consumavano 13.5 kcal al minuto. Olson ha anche scoperto che a distanza di 30 minuti, il tasso metabolico di ogni individuo era doppio rispetto allo stato prima l’allenamento. “Questo particolare stile di interval training ha profondi effetti anche sul metabolismo post-esercizio a breve termine. Ci vorrebbero cinque volte la quantità di esercizio cardio tipica, come una camminata intensa di 20 minuti, per spendere lo stesso numero di calorie che [vengono bruciati in] 4 minuti di Tabata“. (Michele Olson).

Un’altra ricerca recente condotta da Emberts et al. (2013) ha voluto stabilire l’intensità relativa e il dispendio energetico del Tabata training. La ricerca ha coinvolto 16 soggetti allenati (8 donne e 8 uomini) a cui vennero prescritti due protocolli Tabata su esercizi callistenici e pliometrici. Il protocollo consisteva in 4 segmenti, ognuno dei quali prevedeva un differente protocollo Tabata da 4 minuti in callistenia e pliometria. I 4 segmenti venivano svolti in successione separati da 1 minuti di recupero totale. Il dispendio calorico era mediamente di 14.5 kcal/min, mentre il dispendio calorico totale variava tra le 240 e le 360 kcal per i 20 minuti di allenamento. L’intensità media durante i due protocolli Tabata risultava a circa l’86% HRmax, a circa il 74% VO2max e circa un punteggio di 15 (duro) sulla scala RPE I ricercatori conclusero che una sessione di Tabata da 20 minuti, utilizzando vari circuiti di esercizi callistenici e pliometrici, è conforme alle linee guida del ACSM per migliorare la resistenza cardiorespiratoria. Inoltre, i vari cicli sono stati ben tollerati dai soggetti ed hanno comportato un aumento della spesa calorica di là di quello che normalmente è stato rilevato col completamento di un normale protocollo da 4 minuti.

Oggi quindi voglio condividere con voi un nuovo contenuto dei miei canali instagram (_oltreilpiatto_) e Facebook (Dott.ssa Margherita Toschi). Vorrei proporvi, settimanalmente, piccoli cicli di esercizi con il metodo Tabata da eseguire in completa autonomia a casa vostra, in una giornata di pioggia, o all’aria aperta non appena le temperature lo consentano.

QUALI SONO I BENEFICI?

1. Incremento della massa muscolare (vedi foto in basso);
2. Miglioramenti a carico della struttura e della funzione del sistema cardiovascolare periferico;
3. Rimodellamento muscolo scheletrico;
4. Maggiore dissipazione di calore rispetto ad un allenamento aerobico tradizionale (anche il dispendio energetico post-esercizio è stato stimato essere superiore di un 15% rispetto ad un training di resistenza);
5. Aumento della capacità cardiorespiratoria;
6. Miglioramento della sensibilità insulinica con riduzione della glicemia basale e post prandiale e aumento della sensibilità all’insulina del muscolo scheletrico;
7. Aumento della capacità ossidativa del muscolo scheletrico;
8. Aumento dei valori dell’ormone GH (“ormone della crescita” che garantisce il trofismo muscolare ed osseo e favorisce anche la mobilizzazione dei grassi, andando a stimolare la lipolisi. Oltre a questo, aumenta l’ossidazione degli acidi grassi, favorendo così il dimagrimento e la sintesi dei corpi chetonici all’interno dei tessuti).

COME SI ESEGUE IL PROTOCOLLO?

Si parte da un buono riscaldamento generale con attivazione dei vari gruppi muscolari.

Successivamente ci si dedica al protocollo: ogni esercizio andrà ripetuto per 20 secondi e, a seguire, riposo per 10 secondi. Il tutto per 8 cicli, andando così ad impiegare circa 4 minuti. Gli esercizi potranno riguardare tutto il corpo oppure potranno interessare uno specifico gruppo muscolare.

Dopo aver concluso i cicli, è opportuno un defaticamento con eventuali esercizi di mobilità e flessibilità.

CHI PUò FARLO?

Il protocollo tabata prevede una intensità soggettiva, è opportuno iniziare gradualmente per andare ad aumentare l’intensità poco alla volta. Chi non è abituato ad eseguire allenamenti di questo genere può sentirsi a disagio ed il consiglio è quello di non esagerare con l’intensità e di aumentare gradualmente.

COSA VI PROPONGO? 12 minuti di allenamento ad alta intensità.

Condividerò con voi 3 esercizi alla settimana, ogni esercizio da eseguire per un ciclo di 4 minuti. In questo modo, il mini circuito avrà una durata di 12 minuti.

Ogni settimana cambierà il gruppo muscolare interessanto e, nel giro di pche settimane, avrete così un vasto repertorio di esercizi da inserire all’interno dei vostri allenamenti.

SCEGLI LA MUSICA GIUSTA!

Ma ho pensato proprio a tutto: su spotify troverai una playlist “OLTRE IL PIATTO: TABATA” in cui sono contenuti i brani che vi propongo di seguire per i vostri allenamenti in modo da non aver bisogno di controllare il vostro orologio. La musica stessa infatti scandirà le ripetizioni.

Per avere maggiori informazioni, scrivi a margheritatoschinutrizione@gmail.com