Fame Nervosa: impariamo a gestirla

Le emozioni hanno da sempre ricoperto un ruolo fondamentale nella scelta del cibo e il legame tra obesità e cibo è più stretto nelle persone che soffrono di obesità rispetto a chi non ne soffre.

Le emozioni non sono di per sé causa del sovrappeso, ma lo sarebbe il modo in cui vengono gestite e affrontate. Ciò che mangiamo influisce sul nostro stato d’animo così come le nostre emozioni influiscono sul nostro modo di mangiare. Si parla proprio quindi di relazione blaterale. Non saper gestire gli stati d’animo negativi comporta l’instaurarsi di una ambigua relazione con il cibo.

Ad esempio; la vergogna ed il senso di colpa incidono maggiormente nella dieta. Stati d’animo poco piacevoli possono portare ad un eccesso di sgarri e di mancanza di controllo durante il pasto e questo può portare ad una sovralimentazione.

D’altro canto, anche seguire diete eccessivamente restrittive e privarsi di mangiare determinati alimenti può portare a sviluppare una ossessione per il cibo.

Non solo una sensazione di fame porta ad alimentarci; molto spesso sono le emozioni a controllare l’effetto che il cibo ha su di noi. Quando usiamo il cibo per calmare il nostro stato d’animo, ci sfamiamo emotivamente e ciò innesca un circolo vizioso di preoccupazioni che non si risolve.

Il cibo che consumiamo “colpisce” diversi organi provando diverse emozioni; se ingeriamo cibi che bloccano il fegato, come l’alcol, emergeranno con maggiore facilità emozioni quali ira, collera, aggressività o impazienza. Ma come mai ci si sente meglio subito dopo aver mangiato? molti alimenti contengono triptofano, un amminoacido che stimola la secrezione di serotonina. Bassi livelli di questo neurotrasmettitore sono associati a depressione, ossessione e sentimenti come angoscia, tristezza o irascibilità. Proprio per questo motivo, nelle persone con bassi valori di serotonina, alcuni alimenti agiscono come antidepressivi naturali.

I cereali costituiscono il gruppo di alimenti che contribuisce a regolare le emozioni, poichè sono ricchi di vitamina B che influisce direttamente sul sistema nervoso. molto spesso, infatti, durante periodi particolari come nel periodo pre-mestruale, cerchiamo alimenti ricchi in carboidrati.

10 motivi per cui mangiamo oltre a nutrirci

CONSOLAZIONE: il cibo è una valvola di sfogo enorme nella nostra società, una giornata storta ci porta a cercare consolazione nel frigorifero. Ci sentiamo subito meglio, ma poco dopo, quando l’insulina cala, l’angoscia ritorna e il ciclo riparte.

NOIA: durante i fine settimana, quando si è liberi da impegni, spesso ci si ritrova a spilucchiare dal frigo e dalla dispensa. I ragazzi, durante le ore pomeridiane, tra un compito e l’altro cercano il conforto del cibo non per fame, ma per distrarsi e fare una pausa. Diventa quindi importante, naturalmente non solo per gestire l’alimentazione, tenersi occupati durante il pomeriggio con hobbie dopo il lavoro/scuola e attività ricreative/sport. E questo vale anche per i bambini.

ABITUDINE: la società ci inserisce fin da piccoli all’interno di un ingranaggio a cui è impossibile sottrarsi. Scuola, lavoro, le nostre abitudini sono scandite dal fatto che dobbiamo guadagnare per vivere. Il senso di fame segue le nostre abitudini. Nello stesso modo ci si abitua alle porzioni. Lo stomaco si dilata o restringe a seconda della quantità di cibo che attualmente ingeriamo. Si è sazi grazie a diversi ormoni e fattori, uno di questi è la distensione delle pareti dello stomaco. Chi normalmente mangia tanto dovrà introdurre molto cibo prima di essere sazio. Cerchiamo di ritornare alle origini: ascoltiamo il nostro corpo e assecondiamolo nelle esigenze fisiologie giornaliere. Ricordiamoci che alle porzioni ci si abitua.

SOCIALIZZARE: il cibo riveste una funzione sociale fortissima nel consolidare o creare nuovi legami. Ci sono studi che dimostrano che più aumentano il numero di persone a tavola, più si tende a mangiare.

DIPENDENZA: come mai siamo portati a ricercare quei cibi grassi o zuccherati tanto appetitosi piuttosto di un bel ravanello? Da una parte c’è un motivo recettoriale quando i recettori gustativi sono saturi, abbiamo bisogno di cibi sempre più forti per avvertirli. Dal’altra si instaura una dipendenza, senza rendercene conto. Gluteine e caseine sono due sostanze che rilasciando endorfine, così come la feniletilammina contenuta nel cacao. In genere tutto ciò che comporta un aumento dell’insulina ha un effetto positivo sul nostro sistema limbico, creando così un continuo feedback tra il nostro stato emotivo e quello che introduciamo. Molti cibi rilasciano sostanze psicoattive che stimolano la gratificazione creando così dipendenza.

GOLA:Roberto Albanesi scrive “per il dolce c’è sempre spazio”. Possiamo essere sazi, non avere più fame ma ci è quasi impossibile resistere al dessert. Spesso questo problema si verifica nei bambini. tenderanno a non accettare una merenda composta da frutta perchè sanno che l’alternativa (composta da patatine o dolcetto) è di gran lunga più appetitosa.

PUNIRCI: odio e amore, alcune persone tendono a punirsi mangiando per insoddisfazione. Quando mangiano, sanno che se ne pentiranno, ma continuano comunque a mangiare per punirsi a tavola.

RIEMPIRE UN VUOTO: sentire una carenza affettiva o di tipo occupazionale nella vita, può portare a mangiare di più. Quando ci si sente soddisfatti e pieni di idee da attuare, molto raramente andremo alla ricerca di cibo per sentirci meglio.

GRATIFICAZIONE: siamo sempre alla ricerca di gratificazione, il cibo ci da piacere e ci gratifica. Specialmente il cibo gustoso junk food. Possiamo intraprendere qualsiasi dieta ma, se non ci sentiremo appagati dal cibo, la seguiremo per un periodo molto breve. Trovare una fonte alternativa di gratificazione è quindi importantissimo.

In molti momenti crediamo che mangiare ci possa salvare dal provare emozioni negative; questo pensiero rinforza il circolo vizioso tra emozioni e cibo.

Una corretta alimentazione è quindi un grande aiuto per raggiungere l’equilibrio tra corpo sano e mente sana.

Fame Nervosa & Strategie

Per iniziare a gestire la fame nervosa è importante modificare alcuni nostri atteggiamenti che, apparentemente, poco hanno a che fare con il mangiare per consolazione. Come? Cercando di prevenirla.

1. ORGANIZZA AL MEGLIO LA SPESA ED EVITA DI ACQUISTARE PRODOTTI IPERCALORICI CHE TI TENTERANNO: il problema è quello che scegliamo. Molto spesso, in questi momenti critici, troviamo nella credenza di casa dei prodotti confezionati, iperprocessati e caratterizzati da una elevata densità calorica (pochi grammi di questi prodotti apportano al corpo un alto numero di calorie, di grassi e zuccheri). Un primo passo sarebbe, innanzitutto, scegliere soluzioni più salutari durante la nostra spesa (motivo per il quale è sempre consigliato fare la spesa a stomaco pieno!): preferiamo di scegliere dei biscotti secchi a dei frollini, dei crackers a delle patatine, cuciniamo dolci fatti in casa piuttosto che acquistare dolci confezionati.

Può sembrare scontato ma vi assicuro che non lo è: iniziate da questo punto perchè, banalmente, se un alimento non sarà a vostra disposizione in cucina non sarete nemmeno tentati a mangiarlo.

2. MANGIA ABBASTANZA DURANTE I PASTI E RISPETTA ORARI DI PASTI E SPUNTINI: una vita disordinata e orari non rispettati costringe il nostro corpo a mandarci segnali e siamo così spinti alla continua ricerca di cibo. Cerca quindi di consumare con regolarità i pasti principali e gli spuntini. Per merenda scegli frutta fresca, frutta secca, yogurt o del pane integrale con pomodoro/olio e sale e cerca di consumare qualcosa anche se non ne senti il bisogno; probabilmente, lo stimolo della fame arriverà a ridosso della cena, vi porterà quindi a mangiare in un orario sbagliato pregiudicando il pasto successivo. Il nostro corpo ha bisogno di orari stabiliti e di regole, pena attacchi di fame improvvisi e, si sa, quando lo stomaco chiama, la bocca risponde con ciò che capita sotto tiro. Dobbiamo invece imparare a scegliere cosa mangiare e quando mangiarlo. Consumare un pasto equilibrato nutrizionalmente ci permette di uscire da tavola sazi e ci permette di sentirci tali più a lungo. Se in programma per pranzo abbiamo un etto di pasta e nient’altro, possiamo essere sicuri che dopo un’ora salirà una fame improvvisa e saremo “costretti” ad andare in cerca di qualcosa per tappare il buco. Se insieme alla pasta aggiungessimo un piccolo secondo e una porzione di verdure, ci sentiremmo sicuramente sazi molto più a lungo.

Il nostro corpo è un orologio: dobbiamo imparare a dargli orari e regole e ci ricompenserà evitandoci attacchi di fame improvvisi.

3. QUANDO LA FAME ARRIVA IMPARA AD INDIRIZZARLA. Come abbiamo specificato prima, evitare di avere a disposizione cibi confezionati e abituarsi a gusti più semplici è fondamentale per essere soddisfatti di ciò che mangiamo. Le nostre papille gustative si possono allenare attraverso la ripetizione di uno stimolo: consumare frutta fresca e di stagione a merenda potrà non sembrarci soddisfacente per le prime settimane, più passerà il tempo e più invece ci farà sentire meglio.

4. QUANDO ARRIVA LA FAME CERCA UN PASSATEMPO PIACEVOLE CHE TI DIVERTA: la noia, come abbiamo visto, può essere un nemico della salute. Se ci accorgiamo di mangiare non per lo stomaco che brontola ma per una fame “di testa”, infilarsi immediatamente scarpette da running ed uscire a fare una passeggiata, magari insieme al proprio cane, iniziare a leggere un libro, aggiornarsi e tenersi impegnati in altri modi.

5. NON DISTRARTI MENTRE MANGI: se consumiamo uno yogurt mentre guardiamo articoli interessanti al cellulare, ad esempio, rischiamo che lo yogurt non ci basti. E non è colpa dello yogurt come scelta inadatta per una merenda: il nostro cervello è impegnato nel gestire diversi stimoli e non potrà concentrarsi esclusivamente sull’atto del mangiare. Il senso di sazietà inizia dagli occhi e dalla bocca, se non diamo la giusta importanza a questi gesti, il senso di sazietà tarderà ad arrivare e ci farà scegliere altri cibi dopo lo yogurt. Concentriamoci su quello che facciamo e cerchiamo di gustarci ogni singolo morso; ci sentiremo più sazi e soddisfatti.

“Rimani nel presente. Prenditi un po’ di tempo tutti i giorni per notare, semplicemente, dove sei e per rilassarti, lasciando che ciò che vedi, senti e provi penetri dentro di te.”
Richard Bandler

6. SRADICA LE ROUTINE PERICOLOSE: se ci accorgiamo che lo studio ci provoca un grande appetito a metà pomeriggio, cerchiamo di farne 2 di pause con 2 piccoli spuntini (ad esempio, un po’ di frutta secca prima + una barretta ai cereali nel secondo break). Questo accorgimento ci porterà ad arrivare meno stressati ed affamati alla pausa del metà pomeriggio prevenendo la fame nervosa.

“Le cattive abitudini sono più facili da abbandonare oggi che domani.”

7. MASTICA LENTAMENTE E ASSAPORA IL CIBO: come abbiamo specificato prima, i segnali di sazietà iniziano dalla bocca. I segnali di consistenza, sapore, sapidità, temperatura e quantità arrivano dalla cavità orale al nostro cervello, vengono elaborati e si integrano con segnali provenienti dal nostro stomaco. Se siamo distratti nella primissima fase della digestione, per sentirci sazi dovremo consumare una maggiore porzione di cibo andando così ad abituarci a grandi quantità che non sempre ci fanno bene.

8. ESPLORA COSA STA REALMENTE ACCADENDO: il cibo ha molte funzioni, non solo fisiologiche ma anche sociali. A volte viene anche utilizzato per soddisfare scopi meno piacevoli, e cioè come tramite per placare e mascherare in realtà una fame emotiva. Viene utilizzato in un certo senso per “anestetizzarsi” e non provare delle emozioni spiacevoli, per sentire meno anche se solo momentaneamente il malessere associato a qualcos’altro. I  cibi più gettonati allo scopo di provare benessere e appagamento, sono in genere: cioccolata, merendine, biscotti, gelati, patatine, snack, patatine, pizza …. Alimenti, come abbiamo visto, ricchi di carboidrati, grassi e conservanti!

Quindi, da dove iniziare per ascoltare i propri sentimenti?

• Occorre innanzitutto rintracciare il motivo, cosa si sta cercando di non provare, di non affrontare, cosa sta causando tale comportamento e … affrontarlo!

• Occorre dare un nome alla situazione, ma che sia il vero nome non una copertura del problema.

• Infine, costruire gradualmente e con modi appropriati, un rapporto migliore con il cibo e con il proprio corpo. Mettere a fuoco quali sono le proprie abitudini alimentari, e agire modificando le abitudini deleterie per il proprio benessere.

Imparare a gestire la fame nervosa lo si può fare iniziando da una alimentazione sana, equilibrata e consumando regolarmente i 5 pasti giornalieri.

Fonte: Cooper, P.J. & Taylor, M.J. (1988). Body image disturbance in bulimia nervosa. The British Journal of Psychiatry. Project Invictus- Project Nutrition