Il famoso “Piatto Unico” rappresenta un pasto pratico e salutare purchè sappiamo come comporlo in modo equilibrato e nutriente.
Si parla di piatto unico in quanto, all’interno di una unica portata, troviamo tutti i macro e micronutrienti di cui abbiamo bisogno: carboidrati, proteine, grassi, fibra alimentare e minerali.
PERCHè SCEGLIERE IL PIATTO UNICO?
La scelta del piatto unico come soluzione che ci salva qualche pasto durante la settimana, presenta diversi vantaggi:
- GARANTISCE IL CONSUMO DI UN PASTO EQUILIBRATO: ci garantisce, infatti, di assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno: molto spesso, quando arriviamo affamati al pasto, ci riempiamo del primo e arriviamo al secondo già quasi sazi e andremo a consumare di meno verdura, ed è proprio la verdura che dovrebbe essere regina della nostra alimentazione;
- OTTIMA SOLUZIONE PER RIDURRE LA QUANTITà DI CARBOIDRATI SENZA SENTIRSI AFFAMATI O INSODDISFATTI: molto spesso sentiamo dire che, un nostra amica, ad esempio, è dimagrita molto tagliando i carboidrati. Eliminare i carboidrati dalla dieta non è salutare e ha numerose conseguente negative, ma perchè allora funziona? Perchè abusiamo, quasi tutti, di carboidrati per cui ridurli significa semplicemente andare ad assumerne in quantità sufficienti e corrette per il nostro organismo. Vi riempiranno sicuramente di più 80 g di pasta con 200 g di verdure e e 100 g di legumi piuttosto che 100 g di pasta al pomdoro;
- FATE UN FAVORE ALLA SALUTE DEI VOSTRI BAMBINI: numerosi studi confermano che chi consuma, ad esempio, un primo a pranzo e un secondo senza carboidrati alla sera, è a rischio obesità. Spesso consumare un pasto completo salva i nostri bambini da numerose malattie dismetaboliche e dalla tentazioni di continui fuori pasto perchè un’ora dopo il pasto si ha di uovo fame. Ma non è tutto: spesso se abbiamo un bambino selettivo, abbinare diversi cibi insieme ci permette di aiutarlo ad introdurre gradualmente un alimento nella propria dieta attraverso l’abbinamento, ad esempio, di un gusto a lui gradi insieme ad una verdura che non piace;
- STRATEGIA SVUOTA-FRIGORIFERO: molto spesso possiamo utilizzare qualche prodotto rimasto solitario nel frigo per creare un sano piatto completo!
COSA SCEGLIERE E COME SCEGLIERLO
1 FONTE DI CARBOIDRATI: i carboidrati sono essenziali in quanto rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo. Devono SEMPRE esse presenti all’interno del nostro pasto. Sono da preferire i carboidrati complessi, ovvero quegli alimenti che vengono assorbiti e digeriti in più tempo dal nostro sistema digestivo e che quindi conferiscono un senso di sazietà più a lungo. Quindi, la base del nostro piatto unico sarà proprio la scelta del carboidrato: abbiamo come alternative una pasta, cous cous, farro, riso, orzo e tutti i cereali. In sostituzione possiamo decidere di consumate le patate oppure del pane. Mai unire due fonti di carboidrati a men che non riduciamo la porzione e scegliamo due quantità piccole, ad esempio una piccola porzione di pasta e un bocconcino di pane.
1 FONTE DI PROTEINE: anche le proteine devono sempre essere presenti all’interno del nostro piatto. Aumentano il senso di sazietà rallentando la digestione. La fonte proteica può essere una fonte vegetale (ad esempio, legumi) o una fonte animale o un derivato del latte. Dobbiamo quindi ricordare che l’abbinamento piselli-carne non è dei migliori in quanto rappresentano entrambi una fonte proteica. Quindi via a formaggi (meglio se magri come un primo sale), a soia, piselli, fagioli, ceci, carne, pesce o affettati.
1 o + FONTE DI FIBRA E MINERALI. All’interno del nostro apparato digestivo, vivono decine di migliaia di batteri che aiutano i nostro processi metabolici. E, anche loro, per poter svolgere al meglio le loro fisiologiche funzioni, hanno bisogno di ricevere giornalmente almeno 30 g di fibra ogni 100 Kcal assunte. La fibra, quindi, oltre ad alimentare la flora batterica che a sua volta ci ringrazierà migliorando l’efficienza della nostra digestione, ci permetterà di aumentare il volume all’interno dello stomaco facendoci sentire sazi prima e ridurrà l’assorbimento di grassi, colesterolo e sostanze tossiche. La fibra e i minerali li troviamo quindi negli alimenti vegetali. accompagnare quindi alle proteine e ai carboidrati una o più verdure.
A questo punto, il nostro piatto unico unico è quasi completato. Abbiamo infinite opzioni se alterniamo i prodotti seguendo quello che la stagione ci offre e se variamo il metodo di cottura.
ERRORI PIù COMUNI
Molto spesso ciò che sbagliamo è la quantità e il rapporto che hanno tra loro i macronutrienti: tendiamo sempre ad abbondare con i carboidrati e le proteine quando, in realtà, metà del piatto dovrebbe essere riempito da vegetali, 1/4 da carboidrati e 1/4 da proteine. Spesso consideriamo, quindi, un piatto unico una pasta con 1 piccola zucchina.
Prendete ad esempio il NUTRIPIATTO: è diviso in tre parti che, in una maniera visiva e divertente, mostrano le proporzioni adeguate di ciascuna categoria di alimenti.
AGGIUNGI UN TOCCO DI SALUTE
1- Ricordiamoci di concludere sempre il nostro pasto con una bella porzione di frutta, meglio se di stagione e locale;
2- Come condire il mio piatto? Limita la quantità di sale (dovremmo consumare meno un un cucchiaino di sale al giorno) e scegli olio evo a crudo per garantire anche una giusta quantità di grassi “buoni”;
3- Aggiungi semi o frutta secca ai tuoi piatti per renderli più gustosi e croccanti;
4- Prova a sperimentare nuove tipologie di cotture e nuovi abbinamenti, gioca con la fantasia per guadagnare in salute!
Ecco alcune degli ultimi abbinamenti che ho recentemente provato!
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