Nuova stagione … nuove abitudini, in 4 settimane!

Da dove iniziare per migliorare la tua routine alimentare

Settembre, si sa, è un mese che porta una grande energia, buoni propositi e tante idee per la stagione che sta per iniziare. Questi buoni propositi rischiano però di essere un fuoco di paglia, come spesso accade.

Nell’articolo di oggi voglio quindi parlare con voi di come apportare modifiche alla vostra routine in modo gentile, delicato e, soprattutto, duraturo.

COSA CI BLOCCA DAL MIGLIORARE LE NOSTRE ABITUDINI?

Spesso, in prima visita, incontro persone che sanno come nutrirsi correttamente ma hanno bisogno di una guida che riordini il cambiamento in piccoli obiettivi, che li accompagni in un percorso per rendere quello stile che conoscevano sulla teoria, la loro nuova abitudine nutrizionale. Questo percorso può essere caratterizzato da alti e da bassi, da passi indietro ma di molti passi in avanti. Si può scoprire che lo stile nutrizionalmente perfetto non è l’unica alimentazione che merite essere seguita, si può scoprire che ogni persona, famiglia, nucleo ha un proprio equilibrio e, per migliorarlo, è necessario partire proprio dall’equilibrio esistente.

Ciò che si snatura, ha una durata limitata nel tempo; ecco spiegati i tanti percorsi “yo-yo” che sento raccontare. Se azzero la mia personalità (gusto, istinto, sentimenti…) portando avanti una routine costruita sui numeri, sulle calorie e non sull’umanità della persona, i miei risultati saranno limitati nel tempo, si innescherà una reazione di compensazione e nascerà frustrazione, tornando al punto di partenza, spesso con interessi.

Con questi semplici consigli vorrei quindi darvi degli spunti pratici per migliorare, in 4 settimane, la qualità della vostra alimentazione. Vorrei che fosse chiaro il concetto che più mi sta a cuore: questi step sono alla base del processo di elaborazione di un mio piano nutrizionale; parto sempre dalla persona e mi domando se, quello che le andrò a consigliare, è FUNZIONALE per il suo stile di vita. Funzionale, in questo contesto, significa che rappresenta il compromesso tra salute e praticità.

Su instagram mi avete risposto in tantissimi: ciò che può bloccare al cambiamento può essere il timore di uscire da una zona di confort, di essere “guidicati” da un professionista se non si riesce ad ottenere un risultato, possiamo non avere l’energie giuste a causa di un periodo della vita in cui l’attenzione viene dedicata ad altro, ci blocca la paura di non vedere risultati oppure pensare che sia un qualcosa difficile da gestire, troppo lontano dalla propria portata.

Si arriva così al sentimento che ci spinge alla ricerca di un cambiamento: la sensazione di essere arrivati al “limite”, ad un punto di non ritorno, non riconoscersi più nel proprio corpo. Se gestite in maniera costruttiva, questi sentimenti spiacevoli possono accompagnarci verso una meravigliosa storia d’amore, quella con noi stessi. Inizieremo così a celebrare piccoli risultati, a percepirne la salute e il cambiamento, inizieremo ad assorbire una routine, inizieremo a gestire bene istinto e sentimento, organizzazione in cucina. Tutti questi cambiamenti ci portano proprio lì: ad amare noi stessi/e. E quando scatta questo sentimento … non ci perderemo mai più. O meglio; in alcune fasi della vita, le nostre energie e attenzioni possono essere direzionate altrove e questo non ci deve far sentire sbagliati o incapaci di gestire un percorso iniziato. Dobbiamo però aver allenato la capacità di saperci sempre ritrovare, ogni volta, in ogni contesto, nonostante il tempo, i pensieri, lo stress e il dispiacere.

Andiamo quindi OLTRE IL PIATTO , oltre regole di calorie e abbinamenti e iniziamo a capire come sfruttare questa buona energia che settembre porta con se per provare a migliorare le proprie abitudini alimentari in 4 settimane

CONSIGLI PER AFFRONTARE SERENAMENTE QUESTE 4 SETTIMANE

1. NON STRAVOLGERE IL TUO STILE DI VITA: quando, da piccoli, sentivamo direi dai nostri genitori “devi sempre essere te stesso, mai annullarsi per qualcuno”… ecco, questo vale anche quando parliamo di noi Nutrizionisti. I tuoi impegni, i tuoi gusti, la tua PERSONALITà sono un valore aggiunto e “nasconderli” per poco tempo, giusto per il famoso fuoco di pasglia che caratterizza diete di breve durata, non ti farà ottenere nessun risultato. Mantieni la tua personalità e le tue caratteristiche e costruisci uno stile di vita funzionali alle tue abitudini. Parti da te stessa/o per modificare pochi aspetti alla volta, con elasticità e gentilezza. Non iniziare queste settimane pensando di stravolgerti, anzi: pensa a fiorire, che come immagine credo valorizzi cambiamenti come quelli di cui stiamo parlando.
2. NON ESSERE ECCESSIVAMENTE RIGIDO/A CON TE STESSA: prenditi il tuo tempo e cerca di concludere piccolissimi obiettivi e di mantenere le modifiche introdotte. Un fiore … non fiorisce con la forza, ma con le cure e la pazienza. Ecco, questo, probabilmente, è il mix di cui hai bisogno. Fatti questo regalo, te lo meriti.
3. ASCOLTA IL CORPO E CERCA DI CAPTARE OGNI MIGLIORAMENTO E SENSAZIONE POSITIVA: notare dei risultati e la gratificazione di aver raggiunto degli obiettivi ti aiuteranno a non mollare questa sfida di 4 settimane! Quando siamo seguiti da un professionista, ci sarà più facile notare i miglioramenti, sia tecnici che di salute. Tenendo ben ritte le antenne della propriocezione, sarà comunque possibile accorgersi in modo del tutto oggettivo e autocritico dei passi che si stanno facendo nella giusta direzione. Fate il piano di soddisfazione e continuate senza rallentare il vostro percorso!
4. NON PENSARE A IERI E NEMMENO A DOMANI: PENSA DALLA MATTINA ALLA SERA. Se fosse state una giornata “NO”, se qualcosa non fosse andato secondo i piani… va bene. Si, hai capito bene: va bene. Concludi la giornata e al mattino riparti pensando che la routine non si costruisce pensando “orizzontalmente” ma in “verticale”. Pensa che ogni giorno hai l’occasione di migliorare le tue abitudini, liberati dall’idea del mese e della settimana. Concludi emotivamente quella giornata così da ripartire sul sereno il giorno seguente. Ci vuole molta costanza e ci vogliono cadute per arrivare a questa consapevolezza, ma è un pensiero funzionale che alleggerisce il tuo umore e non ti fa attuare meccanismi di privazione perchè ieri “mi sono abbuffata perchè ero nervosa”.

Specificati questi consigli “umani” e comportamentali… scendiamo nel cuore della questione. Da dove partire?

1a settimana: CONCENTRATI SULLE MERENDE

Scelta insolita, penserete. Invece no: anche nell’elaborare i piani, io inizio sempre dalle merende. Troppo spesso sottovalutate, sono invece colonne portanti perchè hanno il compito di accompagnarci tra un pasto e l’altro. Se sbagliamo nella scelta della merenda, anche i pasti successivi possono essere compromessi.

Per ri-ordinare la nostra routine, partiremo quindi dalle merende!

1. Organizzati per consumare 1 o 2 merende per la mattina e 1 o 2 per il pomeriggio: la merenda può essere consumata sempre, anche quando non abbiamo molto tempo a disposizione (un quadratino di parmigiano richiede circa 10 secondi per essere ingerito, apertura-della-plastica della confezione compresa). Io chiamo funzionale uno spuntino che ha un obiettivo strategico nella nostra giornata: se nel pomeriggio non sento il bisogno di uno snack, ma arrivo super affamata a casa mi attacco a qualsiasi cosa ancor prima di preparare la cena … eco, quella merenda fatta poco prima di tornare a casa sarebbe un ottimo esempio di spuntino funzionale. Non abbiate paura di consumare più merende se fatte nel momento giusto e per prevenire altri atteggiamenti.
2. Scegli merende pratiche e funzionali, nel rispetto del tempo che hai a disposizione e delle tue esigenze. Taglia prima la frutta così da averla già pronta (si, richiede tempo, ma è un investimento per la propria salute. 2 minuti valgono un futuro in equilibrio e in salute!) oppure opta per prodotti pratici come una barretta se non avete modo di lavarvi le mani e non volete toccare il cibo con le dita. Se il mio istinto mi porta a fare un piccolo aperitivo non controllato prima di cena, allora potrei optare per una fettina di pane con olio e pomodoro: mi ricorderà un aperitivo ma sarà nutriente e moderato. Per ogni necessità, per ogni gusto ci sono molte scelte… provate a pensarci!
3. Merende golose? Si, ma qualche volta a settimana: non privatevi di merende che gratifichino i vostri sensi. Inseritele qualche volte a settimana imparando così ad alternare le merende, senza privazioni, solamente con buon senso.
4. Cerca di variare diverse merende nella settimana, alternando sempre la merenda della mattina e quella del pomeriggio. Eviterete di annoiarvi e questo vi permetterà di proseguire serenamente nel tempo.

2a settimana: CONENTRATI SULLA COLAZIONE

Dopo la merenda, ci aspetta il pasto preferito da molti da noi (io mi unisco al coro: la colazione è il mio pasto preferito!).

1. Individua 2 o 3 colazioni che preferisci e alternale durante la settimana (sia dolci che salate, se gradisci)
2. Colazioni goduriose ? Si, ma qualche volta a settimana, magari nel week end, quando siamo più rilassati: stesso consiglio delle merende. Non eliminate dalla vostra vista Nocciolate, miele, zucchero, colazione del bar… lasciatele imparando ciò che di più difficile c’è: la moderazione, la famosa via di mezzo tra bianco e nero. Esiste il grigio, di tanto in tanto.
3. Perfeziona le colazioni che già stai consumando: è una porzione eccessivamente abbondante o eccessivamente povera? potresti aggiungere qualcosa per renderla più equilibrata? Come ti fa sentire durante la mattina (affamata, sazia, stanca, assonnata, energica…).
4. Non sacrificare la colazione: so che abbiamo poco tempo, le cose da fare sono tante e spesso al colazione viene fatta in piedi in pochissimi minuti. Va bene, non è sicuramente un problema, ma fermati a riflettere … consumi le stesse cose per gusto oppure per abitudine? perchè, a parità di “poco” tempo, è possibile trovare alternative veloci e pratiche per variare e iniziare la giornata sicuramente sempre con pochissimo tempo e di corsa… almeno però consumando una colazione più gratificante!

3a settimana: CONCEBTRATI SU PRANZO E CENA

Nella terza settimana iniziamo a riflettere su abbinamenti, porzioni e frequenze dei pasti principali.

1. individua piatti e abbinamenti accettati da tutti in famiglia, così da non dover diventare “matto/a” per trovare 5 soluzioni diverse per la stessa cena
2. Anzi, se necessario, elabora da solo/a o con la famiglia un menù settimanale, così da stabile in anticipo cosa preparare e quando
3. Adesso, sulla base del menù, organizza una lista della spesa chiara e mirata al menù settimanale, così da risparmiare tempo (e risorse perchè ti aiuterà anche a prevenire e a limitare sprechi alimentari)
4. accertati di non privarti di certi cibi… perchè “non salutari” (es. pane o carboidrati in generale). Nei miei percorsi, non ho nessun esempio di persona che, per dimagrire, dovesse eliminare permanentemente un nutriente. Ogni alimento è importante e dobbiamo imprare ad adottare quel famoso “grigio” di cui si parlava prima. Mi rendo conto di consumare una quantità eccessiva di pane? perchè devo eliminarlo? mi basterebbe imparare a calibrare bene gli alimenti nel piatto e consumarlo in una quantità appropriata alle mie esigenze, senza dover evitare i fornai come se fossero la peste!
5. A proposto di porzioni: come posso autoregolarmi? Riproducendo il Piatto della Salute ad ogni pasto. Fidati, il risultato arriverà!

4a settimana: CONCENTRATI SUI MOMENTI CHE INDIVIDUI COME “CRITICI”

E dulcis in fundo (… in tutti i sensi!): individua quei comportamenti che, a tuo parare, sono istintivi, “in più”, incontrollati e, soprattutto, che si ripetono ogni giorno.

1. Dolcetto dopo cena o bisogno di “qualcosina” sul divano: invece di eliminarlo a priori, cerca di comprendere il perchè ne hai bisogno (la cena ti nutre a sufficienza?) e inizia riducendoli ad un giorno si e uno no, cercando di decidere COSA CONSUMARE, senza essere vittima di un istinto. Già decidendo cosa consumare… sei a metà strada!
2. Spizzichi prima dei pasti o mentre prepari la cena? assicurati di fare 1 o 2 merende, prova a consumare la frutta mentre prepari i pasti o della verdura cruda. Quando in pancia avrai più merende nutrienti, ti riuscirà (almeno provare) a seguire quel consiglio che sentiamo sempre dire, di consumare verdura o frutta prima del pasto.
3. non riesci a rispettare un menù? non è problema, non tutti si trovano bene con i menù. Prova ad abbinare gli alimenti correttamente come nell’immagine del Piatto della Salute, cercando di puntare sugli abbinamenti corretti anche se improvvisati. Cerca di non consumare mai solamente un “primo piatto” o un “secondo senza pane”. Fidati: riproduci il piatto, uscirai dal pasto sazia, gratificata e “ordinata”.

Arrivati alla fine di queste 4 settimane, a prescindere dai consigli seguiti, vi dovreste essere accorti che basta poco, veramente poco per uscire dalla confort zone; basterebbe fermarsi qualche istante interrompendo quel vortice di frenesia verso cui la quotidianità ci spinge.

Fermarci significa anche domandarsi: “Ho fame perchè sono nervoso/a? perchè ho saltato la merenda? perchè sono stanco/a? perchè mi hanno fatto arrabbiare? perchè sono nel preciclo? perchè ho affrontato un allenamento più intenso? perchè mi sento spossato e sento di aver bisogno di più energia?”. Ecco, quando ci fermiam, ci ri-avvicianiamo sempre più ai nostri bisogni, alla nostra essenza e impararemo a nutrirci di cibo quando la fame è fisiologica, e a nutrirci di emozione quando la fame non è di stomaco… ma di testa. Insegneremo ai nostri figli questa gestione delle emozioni e gli trasmetteremo un’educazione di un valore inestimabile.

Sono cambiamenti radicali, a volte lenti altre volte repentini, sono cambiamenti che vedono voi come protagonista. A noi professionista aspetta solamente il meraviglioso compito di accompagnarvi e di farvi ri-scoprire quell’istinto che tutti abbiamo ma che, delle volte, rimane soffocato sotto il peso di pensieri, stress, responsabilità, o anche semplicemente del tempo. Ma nutrirsi nel modo corretto è un po’ come andare in bicicletta: possono essere anni che mangi non in modo ordinato, ma basta poco, pochissimo per tornare a farlo in maniera spontanea e naturale.

Con la speranza che di questi numerosi consigli ve ne sia servito anche solamente uno (per me sarebbe già una grande conquista), rimango a disposizione per qualsiasi chiarimento, domanda, riflessione.

Buon settembre e buon percorso a tutti noi

M.T.