Carenza di CALCIO e Alimentazione: i miei consigli tavola

Per massimizzare l’assorbimento del calcio contenuto negli alimenti è necessario modificare alcune abitudini alimentari.

Non basta infatti solamente consumare alimenti ricchi di calcio, bisogna adottare anche alcuni accorgimenti per assimilare meglio questo fondamentale micronutrienti ed evitare gli errori che ne provocano la dispersione. Alcune combinazioni di cibi possono limitare l’assimilazione del calcio e favorirne l’eliminazione.

Di seguito solo elencati dei semplici ma efficaci consigli che dovremmo attuare ogni giorno.

1. Bevi ogni giorno almeno una tazza di latte (200 ml), meglio se parzialmente scremato;
2. Fai ogni giorno uno spuntino ricco di calcio: uno yogurt naturale o alla frutta (125 g) o un frullato di frutta e latte;
3. Bevi ogni giorno almeno 1,5 litri di acqua e controlla che sia ricca di calcio (>200 mg/L);
4. Consuma 1/2 porzioni di formaggio alla settimana
5. Evita l’assunzione di alimenti ricchi di calcio insieme ad alimenti ricchi di ossalato come spinaci, rape, legumi, prezzemolo, pomodori, uva, caffè, tè, perchè queste sostanze ne impedirebbero l’assorbimento. Ad esempio, abbinare formaggio e spinaci, significherebbe sprecare una parte del calcio contenuta nel latticino;
6. Riduci il consumo di sale da cucina e di cibi ricchi di sodio (insaccati, dadi di brodo, alimenti ricchi in scatola o in salamoia): il sodio in eccesso fa aumentare la perdita di calcio con l’urina;
7. Evita di consumare un’elevata quantità di proteine perchè aumentano l’eliminazione di calcio con le urine;
8. Non eccedere con gli alimenti integrali o ricchi di fibre perchè un giusto apporto è salutare, ma possono ridurre l’assorbimento di calcio;
9. Limita gli alcolici perchè diminuiscono l’assorbimento di calcio e riducono l’attività delle cellule che “costruiscono l’osso”.

Ed ecco di seguito elencati gli alimenti che contengono una buona quantità di calco:

• latte di pecora: una porzione da 150 ml apporta 270 mg di calcio (il 21% del fabbisogno giornaliero);
• latte di vacca parzialmente scremato: una porzione da 200 ml apporta 240 mg di calcio ( il 18% del fabbisogno giornaliero);
• bevande vegetali arricchite di calcio: una porzione da 150 ml apporta 240 mg di calcio ( il 18% del fabbisogno giornaliero);
• latte di capra: una porzione da 150 ml apporta 211 mg di calcio ( il 16% del fabbisogno giornaliero);
• yogurt magro alla frutta: un vasetto da 125 g ml apporta 187 mg di calcio ( il 14% del fabbisogno giornaliero);
• polpo surgelato: una porzione da 100 g apporta 144 mg di calcio ( l’11% del fabbisogno giornaliero);
• gamberi: una porzione da 100 g apporta 110 mg di calcio ( l’8% del fabbisogno giornaliero);
• carote: una porzione da 200 g apporta 88 mg di calcio ( il 7 % del fabbisogno giornaliero);
• mirtilli: una porzione da 150 g apporta 61 mg di calcio ( il 5 % del fabbisogno giornaliero);
• parmigiano grattugiato: una porzione da 5 g apporta 58 mg di calcio ( il 4% del fabbisogno giornaliero);
• spinaci: una porzione da 70 g apporta 55 mg di calcio ( il 4 % del fabbisogno giornaliero);
• mandorle: una porzione da 20 g apporta 48 mg di calcio ( il 4 % del fabbisogno giornaliero);
• finocchi: una porzione da 100 g apporta 45 mg di calcio ( il 3 % del fabbisogno giornaliero);
• ceci secchi: una porzione da 30 g apporta 43 mg di calcio ( il 3 % del fabbisogno giornaliero);
• uva: una porzione da 1500 g apporta 40 mg di calcio ( il 3 % del fabbisogno giornaliero);
• kiwi: una porzione da 150 g apporta 37 mg di calcio ( il 3 % del fabbisogno giornaliero);